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29 de febrero, 2016

Una dieta equilibrada, clave para ser un Ironman

ironman

La competencia de mayor exigencia física y mental llega a Tigre el próximo 6 de marzo y pondrá a prueba a más de 2 mil deportistas de todo el mundo.  Para afrontar este triatlón, los atletas no sólo atravesaron un riguroso entrenamiento, sino que también llevan adelante una dieta especial antes, durante y luego del evento. Consejos de la Lic. Cynthia Zyngier, nutricionista de triatletas.

Nuevamente el deporte de elite se hace presente en Tigre con uno de los eventos de mayor renombre en la historia y el mundo. El próximo 6 de marzo será la largada del triatlón IronMan 70.3, una prueba  que requiere gran destreza física y mental para llegar a la meta. Para la formación de los atletas, tanto el entrenamiento físico como una dieta específica son fundamentales para hacerle frente a las pruebas que constan de 9 km de natación, 90 km en bicicleta y 21 km de atletismo.

Primero, hay que tener en cuenta la importancia de los días previos a la competencia, donde los atletas deben realizar una sobrecarga de hidratos de carbono que les permita aumentar y llenar los depósitos musculares de glucógeno para poder lograr el mejor rendimiento. Para ello, es imprescindible repartir el alimento en 5 comidas diarias para cubrir todos los requerimientos nutricionales.

IronMan es una prueba de resistencia y fuerza, razón por la cual, se recomienda combinar hidratos de carbono con proteínas, tener en cuenta la buena hidratación y además, agregar sal a las comidas para favorecer la retención del líquido ingerido.

De acuerdo a la nutricionista especializada en triatletas, Lic. Cynthia Zyngier, el día previo a la competencia, es aconsejable, evitar alimentos ricos en fibra (como cáscaras de frutas, vegetales crudos y alimentos integrales) porque pueden dificultar la digestión y generar malestar gastrointestinal. En tanto que, el  día de la competencia un triatlonista debe desayunar alimentos ricos en hidratos de carbono, bajos en fibra y grasa y con gran cantidad de proteínas moderadas.

Llegado el momento de iniciar la prueba, hay ciertas consideraciones de acuerdo a cada disciplina. Primero, en el segmento de natación, conviene consumir previamente entre 200 y 300 ml de agua, debido a que durante esta parte es difícil ingerir algo.

Durante la etapa de ciclismo se puede llegar a consumir 60 gramos de hidratos por hora y los triatletas más entrenados unos 90 gr. Esto se cubre con bebidas isotónicas que además contienen sodio para evitar la hiponatremia, geles, barras de hidratos, banana, sandwich, frutas secas o desecadas, membrillo, etc.

En pedestrismo predomina el consumo de bebidas isotónicas y geles, acompañados con agua, gaseosas y frutas.  Se recomiendan aproximadamente 40 gramos de hidratos por hora debido a la dificultad del vaciamiento gástrico, mientras que los triatletas más entrenados llegan a 60 gr de hidratos por hora.

Al finalizar el triatlón, es importante hidratarse con agua y bebidas deportivas para recuperar el 150% del peso perdido.  Dentro de la primera hora de haber culminado, se recomienda consumir hidratos de carbono (pan blanco, leche chocolatata, dulce de  membrillo, etc.). También se sugiere incorporar alimentos que contengan sodio y proteínas.

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Es fundamental tener en cuenta que las estrategias nutricionales deben ser completamente individualizadas y adaptadas a las necesidades de cada triatleta para lograr los objetivos deportivos óptimos.